ورزشی

راهی برای کنترل فشار خون بدون هیچ دارویی

کنترل فشار خون با رژیم غذایی 
اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است به فکر مصرف دارو باشید تا فشار خونتان را کاهش دهید.سبک زندگی نقش مهمی در فشار خون بالا دارد. اگر بتوانید فشار خون خود را با سبک زندگی صحیح پایین بیاورید، دیگر هیچ نیازی به قرص و دارو نخواهید داشت.کنترل فشار خون
 
پیش از آنکه وارد توضیحات این بخش از ورزش و تناسب اندام بلاک مگ شویم بد نیست بگوییم که مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشارخون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد. 
 
توصیه هایی کاملا ساده و سالم برای کنترل فشار خون 
1. وزن خود را متعادل کنید
 
اغلب با افزایش وزن، فشار خون نیز افزایش می یابد علاوه بر این، اضافه وزن می تواند در هنگام خواب (آپنه خواب) باعث اختلال تنفس شود و فشار خون شما را افزایش می دهد.
 
کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی برای کنترل فشار خون است.در صورت داشتن اضافه وزن و چاقی با هر 1و نیم کیلوگرم کاهش وزن، حدود 1 میلی متر جیوه فشار خونتان کاهش پیداخواهد کرد.
 
علاوه بر این، اید حواصتان را به ظاهرتن جمع کنید تا در صورت چاقی شکم، فورا برای ار بین بردن آن کاری کنید، که در غیر اینصورت احتمال افزایش فشار خون خطرناک وجود خواهد داشت. 
 
در کل، اگر اندازه کمر مردان بش از 102 سانتی متر باشد، در معرض خطر قرار می گیرند. و بری زنان این اندازه به 89 سانتی متر می رسد.
 
اما در کل این اندازه در بین قوم های مختلف متفاوت است که بهتر است درباره آن از پزشکتان مشورت بخواهید.شاخص متعادل (BMI) بدن خود را بین 5/18 تا 9/24 تنظیم کنید.
 
وزن متعادل
 
برای کنترل فشار خون بالا چه کنیم؟
 مهم ترین راهکارها برای کنترل فشار خون
2. ورزش و فعالیت منظم داشته باشید
 
فعالیت بدنی منظم – حداقل 150 دقیقه و 30 دقیقه در روز - فشار خون شما را تا حد زیادی کاهش می دهد و در حد نرمال نگاه خواهد داشت.
 
مهم این است که این کار را به صورت منظم انجام دهید، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید فشار خونتان دوباره افزایش می یابد.
 
برخی از نمونه ورزش هایی که برای کاهش فشار خون مناسب هستند، شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و حرکات موزون می شود.
 
می توانید انجام ورزش های سنگین را هم امتحان کنید.اگر ورزش را رها کنید، فشار خون شما دوباره افزایش می یابد.البته حتما پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. 
 
3.یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
 
داشتن رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و تی چربی اشباع شده می تواند فشار خون شما را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد (البته اگر فشار خون بالا دارید)
 
بدین منظور رژیم غذایی که در ادامه آورده شده است را رعایت کنید: 
 
از میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غذاهای کم کالری استفاده کنید.
مصرف سدیم را کاهش دهید؛ کمتر از 1500 گرم در روز.
رژیم غذایی خود را با حبوبات، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب و کم کالری پر کنید و فشار کمینه خود را به 11 میلی متر جیوه کاهش دهید. نام این رژیم غذایی DASH است. 
غذاهایی که میخورید را بنویسید
 
نوشتن غذاهایی که میخورید حتی برای یک هفته عادات صحیح و غلط غذایی تان را اشکار می کند. غذاهایتان را کنترل کنید؛ چه می خورید، چه قدر می خورید، کی و چرا. 
 
استفاده از پتاسیم
 
پتاسیم اثر سدیم را کاهش می دهد و فشار خونتان را تنظیم می کند.بهترین منبع پتاسیم میوه ها (مانند موز، آووکادو، زردآلوی خشک، اسفناج و لوبیای پخته) و سبزیجات هستند. پیش از مصرف با پزشکتان در مورد مقدار پتاسیم مورد نیاز بدنتان مشورت کنید.
 
از غذاهای فرآوری شده دوری کنید
 
در هر غذایی حداقل مقدار کمی نمک وجود دارد؛ اما غذاهای فرآوری شده سرشار از نمک اند. 
 
4.مصرف سدیم را کاهش دهید
 
حتی کاهش کمی در مصرف سدیم در رژیم غذایی شما می تواند سلامت قلب تان را بهبود بخشد و فشار خون شما را در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد (اگر فشار خون بالا دارید.) تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در میان گروههای مختلف متفاوت است.
 
به طور کلی، محدود کردن سدیم به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر بسیار مناسب است.. با این حال، مصرف کمتر سدیم - 1500 میلی گرم در روز یا کمتر - ایده آل برای اکثر بزرگسالان است. 
 
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، این نکات را در نظر بگیرید:
 
برچسب مواد غذایی را چک کنید
 
در صورت امکان، گزینه های کم سدیم غذاها و نوشیدنی هایی که معمولا خریداری می کنید را انتخاب کنید. 
 
خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر.
 
فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها ظاهر می شود. بیشتر سدیم در طول پردازش اضافه می شود. 
 
نمک اضافه نکنید
 
فقط 1 قاشق چای خوری نمک دارای 2،300 میلی گرم سدیم است. برای افزودن عطر و طعم به غذا از گیاهان یا ادویه جات استفاده کنید.
 
حذف نمک
 
تغذیه چه نقشی در کنترل فشار خون دارد؟
موثرترین عوامل برای کنترل فشار خون
5.ترک سیگار
 
بعد از هربار که سیگار می کشید، برای دقایق زیادی فشارتان بالا می رود.ترک سیگار باعث کاهش فشار خون و بازگشت به حالت عادی می شود. همچنین خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
 
کسانی که سیگار نمی کشند، از کسانی که سیگار می کشند بیشتر عمر می کنند. 
 
6.حذف کافئین
 
استفاده مکرر از کافئین می تواند فشار کمینه شما را به 10 میلی متر جیوه برساند اما برای کسانی که به مقدار کم کافئین مصرف می کنند، یا تاثیری ندارد یا بسیار کم است؛ اما به هر حال تاثیرات طولانی مدت کافئین روی فشار خون قابل انکار نیست.
 
کافئین، فشار خون را به آرامی بالا می برد به طوری که شما متوجه آن نمی شوید.برای اینکه بفهمید کافئین روی فشار خونتان تاثیر دارد، سی دقیقه پس از مصرف کافئین فشار خود را اندازه بگیرید. اگر فشار کمینه تان به 10 رسیده باشد، نسبت به کافئین حساس هستید. 
 
7.کاهش استرس
 
تحقیقات نشان می دهد استرس شدید باعث افزایش فشار خون می شود.همچنین استرس های گاه و بی گاه می تواند فشار خون شما را بالا ببرد، اگر هنگام استرس داشتن از غذاهای ناسالم استفاده کنید یا سیگار بکشید.
 
از اتفاقات و مسائلی که باعث می شوند استرس بگیرید دوری کنید؛ اگر بدانید دقیقا چه چیزی باعث استرستان می شود می توانید ان را کنترل کنید.از کار زیاد و یاد گرفتن زیاد خودداری کنید، چیزهایی هستند که تحت کنترل شما نیستند اما می توانید روی چگونگی موجهه با آن ها تمرکز کنید.
 
اگر ترافیک باعث می شود استرس بگیرید، صبح ها زودتر از خانه خارج شوید.از افرادی که باعث می شوند استرس بگیرید، در صورت امکان دوری کنید.زمانی از روز را به آرام شدن و نفس عمیق کشیدن اختصاص دهید. تفریحات و سرگرمی هایی که دوست دارید را انجام دهید. 
 
8.از خانواده و دوستان کمک بگیرید
 
اگر احساس کردید برای بهتر شدن حالتان، یا کارهایی مانند رفتن به پزشک به کسی نیاز دارید، از خانواده و دوستان کمک بگیرید.بودن در کنار کسانی که دوستشان دارید و حس خوبی به شما منتقل می کنند، می تواند فشار خونتان را کاهش دهد. 
 
9.توجه به فشار خون
 
فشار خون بالا و کنترل نشده می توانند سبب ایجاد بیماری های قلبی، کلیوی و حتی مرگ شود.اگر می خواهید فشار خون خود را بدون استفاده از دارو درمان کنید این مطلب را دنبال کنید. 
 
10.فشار طبیعی خود را بدانید
 
بیشتر افرادی که فشار خون بالا دارند ، می خواهند فشارشان را به کمتر از 8/13 برسانند در صورتی که هرکس فشار خون مخصوص به خود را دارد.
 
 آموزش کنترل فشارخون
 
کنترل فشار خون با آگاهی بیشتر
برای کنترل فشار خون چه می توان کرد؟
11.با پزشک خود مشورت کنید
 
احتمالا تغییر در سبک زندگی اولین پیشنهاد پزشکتان خواهد بود.
 
12.مرتب فشار خود را چک کنید
 
در خانه یک دستگاه فشار خون داشته باشید و فشار خود را مرتبا کنترل کنید. 
 
13.داروهایتان را سر وقت مصرف کنید
 
اگر از دارو استفاده می کنید، آن ها را طبق دستور پزشک مصرف کنید. 
 
14.تغییر سبک زندگی
 
فشار خون با افزایش وزن افزایش می یابد؛ همچنین اضافه وزن باعث می شود در خواب دچار اختلال تنفسی شوید که این مسئله موجب افزایش فشار خون می شود.کاهش وزن حتی به مقدار کم از بهترین راه های کنترل فشار خون است.
 
با کاهش وزن به اندازه یک کیلوگرم فشار شما یک میلی متر جیوه پایین می آید. چنانچه در بلاک مگ اشاره کرده ایم به طور کلی مردانی که دور شکم آن ها 102 سانتی متر و زنانی که دور شکم آن ها 89 سانتی متر است، در معرض خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا هستند.
 
 درمان فشار خون
 
چه کنیم فشار خون مان کنترل شده باشد؟
سایر موارد کنترل فشار خون
-مصرف بیش از حد نمک در رژیم غذایی شما باعث می شود که بدن تان آب بیشتری را در خود نگهدارد، که فشار خون شما را افزایش می دهد و باعث فشار روی قلب و کلیه ها می شود. 
 
-رژیم غذایی حاوی چربی های مضر می تواند در ایجاد بیماری های قلبی و یا افزایش فشار خون نقش داشته باشد.
 
مطمئنا مهم است که چه چیزی بخورید، اما غذای بیشماری از هر نوع می تواند سبب وزن شما شود، که همچنین می تواند منجر به فشار خون بالا شود. 

خواندنی ها


مذهبی

رحلت پیامبر یا شهادت پیامبر اکرم

روایات مختلفی اعم از شیعه و سنی وجود دارد که رحلت پیامبر را مرگ طبیعی ندانسته و شهادت می دانند. این روایات می توانند موضوع شهادت پیامبر اکرم (ص) را اثبات نمایند.

ادامه مطلب
دانش و فناوری

چطور با ساخت ربات جهان را به جایی بهتر تبدیل کنیم

ساخت یک ربات کار سختی نیست و حتی می توانید در خانه آن را شروع کنید. در گام اول شما باید یک سری پیش نیاز درباره علم رباتیک را بدانید.

ادامه مطلب
مذهبی

حکم بازی با ورق برای تفریح

آیا اگر افراد بدون شرط بندی و قصد قمار و بُرد و باخت و کسب درآمد، بلکه فقط برای سرگرمی و مشغول بودن، مبادرت به بازی با ورق کنند، آن افراد مرتکب حرام شده اند؟

ادامه مطلب
مد و استایل

مدل لباس مجلسی اینستاگرام

لباس مجلسی یکی از لباس هایی است که مورد توجه خانم ها در مراسم های مختلف است که خانم ها دوست دارند در انواع مراسم ها جدیدترین و شیکترین مدل لباس مجلسی را بپوشند که یکی از این مراسم ها ، مراسم عروسی می باشد که خانم ها به دنبال پیدا کردن شیکترین مدل لباس مجلسی جدید می گردند که ...

ادامه مطلب
 خودرو

همه چیز در مورد خودروهای هیدروژنی و نحوه کارکرد آنها

خودروهای هیدروژنی یکی دیگر از نسل های آینده اتومبیل هایی می باشند که امروزه مورد تجزیه و تحلیل های گوناگونی قرار گرفته اند که در این مطلب با این اتومبیل ها بیشتر آشنا خواهید شد.

ادامه مطلب
مد و استایل

لباس عروس جدید

دختر ها و خانم ها دوست دارند در شب عروسی خود یک اندام لاغر و متناسب و بدون هیچ ایرادی داشته باشند ، به همین خاطر به اندام خود توجه زیادی دارند که به دلایلی رژیم و برنامه ورزشی برای خانم ها قبل از مراسم عروسی کاری سخت می باشد . به همین خاطر اگر در آرزوهای خود همیشه یک لباس عروس شیک را در ذهن دارید به یاد داشته باشید که به اندام خود توجه داشته باشید تا لباس عروس بر تنتان به بهترین شکل دیده شود ...

ادامه مطلب
مد و استایل

تیپ مردانه از نوعی که خانم ها می پسندند

طرز لباس پوشیدن آقایان تاثیر بسیار زیادی بر جذب دیگران دارد پس آقایانی که میخواهند خوش تیپ و جذاب و مورد پسند خانم ها باشند باید نکاتی را برای یک تیپ مردانه مناسب رعایت کنند.

ادامه مطلب
 روانشناسی

راز خوشبختی در زندگی

همه ما ادم ها در زندگی به دنبال پیدا کردن راهی برای خوشبختی هستیم و هرکسی خوشبختی را در یک چیز برای خود معنی می کند و خوشبختی انسان های با یکدیگر کاملا فرق می کند ، ولی راز خوشبختی ما انسان ها در زندگی در یک چیز نهفته است که در این مطلب مفصل در مورد آن حرف خواهیم زد ...

ادامه مطلب
سایر

نکات مهم درباره ساقدوش در مراسم عروسی

بنابراین شما یک ساقدوش خواهید بود ، چقدر هیجان‌انگیز ! اما تا آنجا که سعی می‌کنید و تصور می‌کنید و برای آن آماده می‌شوید , واقعا ً باید آن را کاملا ً درک کنید . از کسی که قبلا ً این افتخار را داشته‌است , در اینجا چند چیز وجود دارد که هیچ‌کس در مورد ساقدوش بودن به شما نمی‌گوید ...

ادامه مطلب

سراسر وب

سایر

جملات کوتاه و خنده دار جدید

مخاطبان عزیز و خوش ذوق بلاک مگ صبح امروزتان را با خواندن جملات کوتاه و خنده دار که در اختیارتان قرار داده ایم آغاز کنید.

ادامه مطلب
فرهنگ و هنر

جشن تولد حمیرا ریاضی در کافه امیرحسین مدرس

حمیرا ریاضی بازیگر سینما و تلویزیون کشورمان صفحه اینستاگرامش را با انتشار عکس هایی از جشن تولدش در کافه امیرحسین مدرس به روز کرد.

ادامه مطلب
کتاب آشپزی

نحوه صحیح درست کردن “هات چاکلت”

ابتدا شیر را روی حرارت قرار می دهیم تا کمی گرم شود. بعد شکر و کاکائو و نسکافه را اضافه کرده و می گذاریم تا با شیر بجوشد و کمی غلیظ شود.

ادامه مطلب
مد و استایل

سرویس طلای عروس

ایا در شرف برگزاری مراسم عروسی خود هستید و هنوز سرویس طلا و جواهرتان را نخریده‌اید؟ شاید دچار وسواس و سردرگمی شده باشید ما شما را در این راه یاری می کنیم و می‌گوییم که در انتخاب طلا و جواهر باید به چه نکاتی توجه داشته باشید

ادامه مطلب
مد و استایل

راهنمای انتخاب گردنبند عروسی

گردنبند عروسی یک از قسمت های مهم و جذاب مراسم عروسی است و در هر عکسی که در مراسم عروسی می گیرید گردنبند عروسی نیز وجود دارد ، در این مطلب ما به شما نشان می دهیم که چگونه یک گردنبند شیک و مناسب را برای مراسم عروسی خود انتخاب کنید ، با ما باشید در ادامه مطلب ...

ادامه مطلب
سایر

میدونید آب روی کره ی زمین از کجا اومده ؟

سطح کره زمین را دریاها و اقیانوس ها تشکیل داده اند اما چه کسی می داند راز پیدایش این آب ها چیست و آب کره زمین از کجا می آید؟

ادامه مطلب
مد و استایل

مرکز طلا فروشی

زیبایی های عروس در روز مراسم عروسی خلاصه می شود در جواهرات و طلاهایی که عروس در آن روز می پوشد ، هر عروس خانمی آرزو دارد در روز مراسم عروسیش بهترین جواهرات و زیورالات را بر تن بکند به همین خاطر وبسایت بلاک مگ با راه اندازی مرکز طلا فروشی ، نقره فروشی و بدلیجات به شما عروس و داماد های عزیز جهت انتخاب راحت تر کمک می کند که ..

ادامه مطلب
 آرایش و زیبایی

برنامه زیبایی عروس

بخشی از برنامه زیبایی شما وجود دارد که درست قبل از عروسی شروع نمی‌شود . بنابراین مانند تمام جنبه‌های دیگر عروسی ، برنامه پیش رو را با برنامه زمانی زیبایی عروسی خود برنامه‌ریزی کنید تا قدم به قدم چهره و زیبایی شما انجام شود ...

ادامه مطلب
مد و استایل

چه کفش پاشنه بلندی بپوشیم ؟

با هر مدل لباس مجلسی چه کفش پاشنه بلندی بپوشیم ؟ انواع لباس مجلسی های کوتاه و بلند به کفش هایی با پاشنه های مختلف نیاز دارند, روش انتخاب کفش پاشنه بلند برای انواع لباس مجلسی را در ادامه ملاحظه کنید.

ادامه مطلب

مطالب جالب

سایر

طراحی سایت

طراحی سایت مزون لباس عروس ، در دنیای امروز همه ما برای انتخاب لباس عروس و یا هر نیاز دیگرمان قبل از اینکه به بازار سر بزنیم به اینترنت سر می زنیم تا از طریق اینترنت مدل ها و لباس های مورد نظرمون رو ببینیم و در بعضی از موارد پیش می آید که به دلیل خوب بودن جنس لباس عروس مستقیما از طریق اینترنت خرید خود را انجام می دهیم که ...

ادامه مطلب
سایر

هزینه های دسته گل عروس

گل‌ها یکی از آن عناصر زیبا در یک عروسی هستند که واقعا ً می‌تواند همه چیز را به هم نزدیک کند. از موضوع تان به رنگ پس‌زمینه ، گل‌های عروسی شما بخش واقعا جادویی روز عروسی هستند . ما در این مطلب هزینه های لازم برای خرید یک دسته گل عروس را به شما می گوییم ...

ادامه مطلب
 خودرو

بررسی مشخصات پرادو + امکانات و قیمت

پرادو از جمله محصولات قدیمی شرکت ژاپنی تویوتا به شمار می‌رود که توانایی‌های متعددی دارد و در ایران نیز مانند بسیاری از نقاط جهان کاملا شناخته شده است.

ادامه مطلب
دانش و فناوری

محبوب ترین ستاره های زن 2018 در آمار جستجوی گوگل

محبوب ترین ستاره های زن در سال 2018 طبق آمار جستجوی گوگل معرفی شدند و در میان آنها نام شکیرا ، ریحانا و مدونا دیده میشود.

ادامه مطلب
سبک زندگی

چگونه در عروسی خود پول پس‌انداز کنید

بدیهی است که شما می‌خواهید هر جا که می‌توانید در مراسم عروسی خود صرفه‌جویی کنید ، اما هیچ‌کس نمی‌خواهد با آن جشن رویایی که در مورد تمام زندگی شان فکر می‌کنند ، خداحافظی کند . در اینجا به چند روش می‌توانید بدون قربانی کردن سبک خود پول پس‌انداز کنید ...

ادامه مطلب
مد و استایل

شیک ترین مدل های لباس مجلسی برای مشکل پسندان

اگر شیک پوش هستید و همیشه برای لباس پوشیدن خود مشکل دارید ما را در ادامه این مقاله همراهی کنید.

ادامه مطلب
سلامت و بهداشت

درست ترین نحوه خوابیدن برای سلامت بدن

درست خوابیدن باعث می شود فشار کمتری به معده و دیگر اعضای بدنتان بیاید و همچنین موجب خوابی راحت و چروک پوستی کمتر می شود.

ادامه مطلب
 خودرو

ماشین عروس و نکاتی برای انتخاب آن

اگر در مرحله رزرو کردن ماشین عروس برای روز عروسی خود هستید ، احتمالا ً شگفت‌زده خواهید شد که چه نوع ماشین عروسی بهتر عمل می‌کنند . این یک راهنمای عمومی است که به شما کمک می‌کند تا انتخاب خود را برای ماشین عروس انجام دهید . ما در این مطلب نکات لازمه را برای انتخاب یک ماشین عروس مناسب جمع آوری کرده ایم ...

ادامه مطلب
فرهنگ و هنر

عجیب ترین گورستان های ایران در تاریخ

قبرستان به خودی خود ترسناک و وهم انگیز هست و انسان از شنیدن نامش و آنچه در آن می گذرد در این گزارش با چند مورد از گورستان های ایران که بسیار خاص هستند آشنا می شوید.

ادامه مطلب